اختصاص دادن زمانی برای گرم کردن بدن قبل از شروع ورزش باعث جلوگیری از آسیب های ماهیچه ای ناشی از حرکات بعدی شده و عضلات را به معنای واقعی گرم کرده که برای تحرک زیاد، ضروری است. زیرا عضلات سرد و سفت به خوبی نمی توانند حرکات را انجام دهند. به علاوه با این تمرینات ضربان قلب سریع تر شده و جریان خون به تمام قسمت های بدن افزایش می یابد. گرم کردن بدن حداقل باید 6 دقیقه باشد، اما اگر بعد از این مدت احساس کردید که هنوز بدن شما آماده ی ورزش کردن نشده است، این مدت را افزایش دهید.

1. انجام حرکت مارچ برای گرم کردن بدن

این تمرین، روش مناسبی برای به تدریج گرم کردن و افزایش ضربان قلب می باشد.

روش کار

  • مطابق تصویر در یک محل بایستید.
  • پای راست را تا حدی که به کمر نرسد، از روی زمین بلند کنید.
  • آرنج چپ را 90 درجه خم کنید. دست خود را مشت کنید.
  • سپس پاها و دست ها را بالا و پایین کنید.
  • آن را با دست و پای مخالف جا به جا کنید.
  • این روش را حداقل سه دقیقه ادامه دهید.

2. تقویت و کشش عضلات پا قبل از ورزش کردن

این حرکت به کشش پا و عملیات پمپاژ قلب مخصوصا زمانی که سرعت خود را زیاد می کنید، کمک می کند.

روش کار

  • در یک موقعیت ثابت بایستید.
  • پای راست را به سمت جلو کشیده به طوریکه فقط پاشنه روی زمین بماند.
  • پای چپ خود را کمی خم کنید.
  • دست ها نیز مشت کرده به صورت کشیده در جلوی بدن قرار می گیرد.
  • کمی مکث کرده و پاها را جا به جا کنید.
  • سعی کنید در 60 ثانیه 60 بار اینکار را تکرار کنید.
نمونه ای از تمرینات برای گرم کردن بدن قبل از شروع ورزش

نمونه ای از تمرینات برای گرم کردن بدن قبل از شروع ورزش

3. گرم کردن پاها برای ورزش

این روش برای انعطاف عضلات چهار سر ران بسیار مناسب می باشد.

روش کار

  • مطابق تصویر در یک محل بایستید.
  • یکی از پاها را از زمین بلند کرده و حداقل تا سطح کمر بالا بیاورید.
  • برای چند ثانیه مکث کرده و پا را پایین بگذارید.
  • اکنون پا را جا به جا کرده و مجددا حرکت را تکرار کنید.
  • حدودا 10 تکرار را در هر پا انجام دهید.
ورزش بلند کردن زانو برای گرم کردن بدن

ورزش بلند کردن زانو برای گرم کردن بدن

4. ورزش چرخش شانه برای گرم کردن بدن قبل از ورزش

این تمرین برای گرم کردن شانه و بازوهای دست می باشد.

روش کار

  • مطابق شکل در یک محل ثابت بایستید.
  • ابتدا شانه ها را در پایین نگه دارید.
  • سپس در جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
  • مطمئن شوید که مچ دست ها در همان سطح باقی مانده است.
  • بعد از حداقل 10 حرکت دورانی، جهت را عوض کرده و اینبار بر خلاف عقربه های ساعت بچرخانید.
  • ابتدا حلقه های کوچک درست کرده سپس با سرعت بیشتر سعی در درست کردن حلقه های بزرگتر کنید.
  • برای سخت تر شدن این حرکت می توانید دو شانه را با تمرکز در دو جهت مخالف بچرخانید.
  • این تمرین را دو ست 10 تایی تکرار کنید.
ورزش چرخش شانه برای گرم کردن بدن

ورزش چرخش شانه برای گرم کردن بدن

5. با گرم کردن زانوها قبل از ورزش از آسیب دیدگی آنها جلوگیری کنید

زانو معمولا جز اولین صدمات حرکات ورزشی می باشد. بنابراین این تمرین باعث تقویت زانوها می گردد.

روش کار

  • مطابق تصویر در یک محل بایستید.
  • پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • زانوها را خم کرده و توجه داشته باشید که بیش از 10 سانتی متر نباشد.
  • در این حالت دستان خود را کشیده به سمت جلو نگه دارید.
  • مجددا به حالت اولیه بازگشته و دوباره این کار را تکرار کنید.
  • حدودا 5 تا 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
تمرین خم کردن زانو برای گرم کردن بدن

تمرین خم کردن زانو برای گرم کردن بدن

1/5 - (1 امتیاز)