کدام مواد غذایی روی یا زینک بیشتری دارند؟

یکی از مواد معدنی ضروری که باید روزانه مقدار مشخصی از آن را دریافت کنیم روی یا زینک می باشد. این ماده معدنی عملکرد آنتی اکسیدانی دارد و با مبارزه با رادیکال های آزاد روند پیری را کند می کند....

مهسا سیدی
مهسا سیدی آپدیت:
مواد غذایی سرشار از روی و زینک

یکی از مواد معدنی ضروری که باید روزانه مقدار مشخصی از آن را دریافت کنیم روی یا زینک می باشد. این ماده معدنی عملکرد آنتی اکسیدانی دارد و با مبارزه با رادیکال های آزاد روند پیری را کند می کند. کمبود روی یا زینک ممکن است منجر به اسهال، نارسایی کبد، رشد ناگهانی، کاهش اشتها، ریزش مو، بیماری های پوستی و اختلال در ایمنی بدن بشود. میزان متعادل روی مورد نیاز بدن تا 15 میلی گرم در روز می باشد. بهترین راه برای تأمین روی یا زینک افزودن مواد غذایی سرشار از زینک به وعده های غذاییست که در ادامه چند ماده غذایی که دارای بیشترین میزان زینک است را معرفی میکنم.

گوشت و صدف سرشار از روی

گوشت یکی از بهترین منابع غنی از روی است. گوشت گاو، گوسفند، مرغ و بوقلمون به همراه غذاهای دریایی بالاترین غلظت روی را دارند. 100 گرم گوشت گاو پخته شده معادل 12.3 میلی گرم روی می باشد.

گوشت منبع روی و آهن

گوشت منبع روی و آهن

برای دریافت زینک، آجیل بخورید

انواع آجیلات بخصوص گردو، بادام، فندق و تخم کدو از آن دست آجیلاتی هستن که از مقدار بالایی زینک برخوردارند. این آجیلات علاوه بر داشتن روی و زینک منبع خوبی برای تأمین سایر ویتامین های بدن می باشند. هر 100 گرم تخم کدو چیزی معادل 10 میلی گرم روی را شامل می شود.

جذب روی با مصرف آجیل

جذب روی با مصرف آجیل

کدام سبزیجات زینک بیشتری دارند؟

در بین سبزیجات اسفناج، دانه سویا، ذرت، قارچ، کلم، سیر، لوبیا سبز و نخود فرنگی بیشترین میزان روی را برخوردارند. میزان روی موجود در اسفناج و قارچ برابر است بنابراین در صورت عدم علاقه به هر کدام میتوان یکی از آنها را جایگزین دیگری کرد. یک فنجان سویا و لوبیا سبز به ترتیب 9 و 1 میلی گرم روی دارند و یک قاشق غذاخوری قارچ و اسفناج پخته شده معادل 1.4 میلی گرم روی می باشد.

اسفناج منبع روی

اسفناج منبع روی

چه میوه های روی یا زینک دارند؟

میوه ها معمولا زینک زیادی ندارند اما در بین آنها انار، آووکادو، انواع توت، زغال اخته و تمشک از میزان بیشتری از روی برخوردارند.

انار و افزایش زینک

انار و افزایش زینک

شکلات تیره و کاکائو دو منبع غنی از روی

شکلات تیره یا شکلات تلخ به میزان قابل توجهی سطح روی بدن را افزایش میدهد. 100 گرم شکلات تلخ تقریبا 10 میلی گرم روی و زینک دارد. هر چه میزان کاکائو و درصد تلخی شکلات بیشتر شود میزان روی هم بیشتر خواهد شد.

شکلات تلخ

شکلات تلخ

با خوردن غلات، حبوبات و دانه ها زینک جذب کنید

در بین این گروه از مواد غذایی دانه کنجد، برنج قهوه ای، گندم و جو از بیشترین میزان روی و زینک برخوردارند. غلات کامل و سبوس دار منبع خوبی برای دریافت زینک مورد نیاز بدن و در نتیجه تقویت پوست و جلوگیری از ریزش مو می باشند.

حبوبات و غلات سرشار از روی

حبوبات و غلات سرشار از روی