چقدر کالری نیاز داریم؟

کالری یک واحد انرژی است. در مواد غذایی روزمره که از طریق خوردن و نوشیدن بدست می آوریم و با فعالیت بدنی در بدن مصرف می شود گفته میشود به همین دلیل پاسخ به این سوال که "چقدر کالری نیاز...

سمیرا هاشمیان
سمیرا هاشمیان آپدیت:
چقدر کالری نیاز داریم

کالری یک واحد انرژی است. در مواد غذایی روزمره که از طریق خوردن و نوشیدن بدست می آوریم و با فعالیت بدنی در بدن مصرف می شود گفته میشود به همین دلیل پاسخ به این سوال که “چقدر کالری نیاز داریم” برای افراد مختلف متفاوته. به عنوان مثال، یک سیب ممکن است 80 کالری داشته باشد، در حالی که یک پیاده روی 1 کیلومتری ممکن است حدود 100 کالری مصرف کند. باید بدانیم بدن چقدر کالری نیاز دارد و این مقدار کالری در چه موادی و به چه مقداری موجود است.

بخشی از کالری مورد نیاز بدن انسانها به طور میانگین است، بخشی دیگر به نوع فعالیت افراد در حرفه ای که به آن مشغولند و سن و سال آنها بر میگردد. به عنوان مثال کالری مورد نیاز بدن در افراد ورزشکار با افراد معمولی و یا با یک کارگر متفاوت است. علاوه بر اینها باید بدانید که بعضی مواد دارای کالری تهی میباشند که ارزش غذایی بسیار پایینی دارند مانند: بستنی، شکلات و شیرینی جات که درباره آنها صحبت خواهیم کرد. برای درک بهتر این مسائل و موضوعات دیگر پیرامون کالری مورد نیاز بدن با ما در این مطلب همراه باشید.

محاسبه کالری و سلامت انسان

بدن انسان نیاز به کالری دارد تا زنده بماند، بدون انرژی سلول های ما می میرند، قلب و ریه های ما متوقف می شوند و تمام بدن از فعالیت می ایستد. ما این انرژی را از غذا و نوشیدنیها به دست می آوریم. اگر مقدار کالری مورد نیاز بدن را هر روز مصرف کنیم از زندگی شاد و سالم لذت خواهیم برد. اگر مصرف کالری ما کم یا زیاد باشد، در نهایت عواقب آن را بر روی سلامتی خود حس خواهیم کرد.

در زیر مقدار کالری سه جزء اصلی غذاهای مصرفی ذکر شده است:

  • 1 گرم کربوهیدرات شامل 4 کالری می باشد.
  • 1 گرم پروتئین حاوی 4 کالری است.
  • 1 گرم چربی حاوی 9 کالری است.
به عنوان مثال یک تخم مرغ بزرگ (243 گرم) شامل: 24 گرم چربی (24×9=216 کالری)، 31 گرم پردتئین (31×4=124 کالری)، 2 گرم کربو هیدرات (2×4=8 کالری)، میباشد. در واقع میتوان گفت 243 گرم تخم مرغ شامل 348 کالری انرژی است که از این مقدار 216 کالری چربی، 124 کالری پروتئین و 8 کالری کربوهیدرات است.

هر روز چه مقدار کالری نیاز داریم؟

هر کس در روز برای انجام فعالیت های خود به مقداری کالری نیاز دارد. مصرف کالری مناسب ایده آل ما به عوامل متعددی بستگی دارد، از جمله سلامت کلی بدن، نیازهای جسمی، جنس، وزن، قد. مثلا یک فوتبالیست حرفه ای 25 ساله نیاز به مقدار کالری بیشتری نسبت به یک زن  75 ساله است. استانداردهای متفاوتی برای میزان کالری مورد نیاز بدن وجود دارد مثلا یکی از این استانداردها میگوید: مرد به طور متوسط به 2700 کالری در روز ​​نیاز دارد و به طور متوسط ​​زن 2200 کالری، در حالی که بیمه خدمات همگانی (NHS UK) می گوید که باید 2500 و 2000 باشد. FAO (سازمان غذا و کشاورزی سازمان ملل متحد) می گوید که بزرگسالان باید حداقل 1800 کالری در روز مصرف کنند.

هر روز چه مقدار کالری نیاز داریم؟

هر روز چه مقدار کالری نیاز داریم؟

کالری مورد نیاز کودکان

امروزه چاقی در بچه ها به یک اپیدمی بدل شده است. کارشناسان تغذیه معتقدند که 17 درصد بچه ها دارای اضافه وزن هستند و 14 درصد چاق هستند. فقدان فعالیت بدنی و عادت های غذایی نامناسب احتمالا به افزایش این چاقی کمک کرده است، مشکل بزرگ دیگر این است که بسیاری از بچه ها کالری زیادی دریافت می کنند و سپس به چربی اضافی تبدیل می شوند. آیا می دانیدکه بچه هایتان هر روز چقدر کالری نیاز دارند؟

هر چند شما معمولا نباید کالری را هر روز در نظر بگیرید ، بلکه می توانید میزان کالری مصرفی کودک خود را از چیزهایی که او چند روز یا چند هفته می خورد و مینوشد، ردیابی کنید و سپس آن را با رژیم روزانه کودک خود مقایسه کنید. نیازهای رژیم غذایی مناسب به خصوص اگر فرزند شما اضافه وزن داشته باشد، بسیار مهم است. اگر متوجه شدید که کالری مصرف شده کودک شما بسیار پایین یا بالاتر از توصیه های استاندارد است، به احتمال زیاد باید به متخصص اطفال و یا متخصص تغذیه مراجعه کنید که با یک برنامه ریزی و رژیم غذایی مناسب به کودکتان کمک کند.

برای محاسبه کالری که کودک هر روز نیاز دارد، فقط باید موارد زیر را بدانید:

  • سن (بچه های بزرگتر به کالری بیشتری نیاز دارند تا بچه های کوچکتر)
  • جنسیت (پسر یا دختر بودن کودک در مقدار نیاز او به کالری تاثیر میگذارد)
  • سطح فعالیت (کودک فعال یا کودک غیر فعال یا با فعالیت کم)

کالری مورد نیاز در بارداری

اگر به تازگی متوجه شدید که باردار هستید، نگران تغذیه ی خود نباشید. در دوران بارداری آنچه که می خورید نه تنها بر شما، بلکه بر سلامت کودک شما نیز تأثیر می گذارد. بعضی از زنان در طول سه ماهه اول، به دلیل حالات ناخوشایند صبحگاه و حالت تهوع، تمایل آنچنانی به خوردن غذا ندارند،

طبق گفته متخصصان تغذیه، مصرف کالری به اندازه و البته مفید برای حمایت از رشد کودک شما بدون افزایش وزن بیش از 100 کالری در روز براورد شده است. مقدار کالری مورد نیاز شما در بارداری با توجه به کالری که پیش از بارداری مورد نیاز بدن شما بوده و مصرف میکردید سنجیده و تعیین میگردد و سپس 100 کالری به دلیل بارداری به آن مقدار افزوده میشود. برای اکثر زنان، 2300 تا 2500 کالری در روز، دامنه خوبی در طول سه ماهه اول است. طبیعیست که زنان باردار در سه ماهه دوم یا سوم خود احساس گرسنگی زیادی کنند، زیرا نوزادشان نیاز به انرژی بیشتری برای رشد در این مرحله دارد.

به طور متوسط ​​300 کالری اضافی در روز نیاز دارید تا هم وزن خود را متعادل نگه دارید و هم انرژی کافی برای نوزادتان را فراهم کنید. می توانید کالری روزانه خود را برای سه ماهه سوم به راحتی با اضافه کردن 200 کالری اضافی در روز در مقایسه با آنچه که در سه ماهه اول مصرف می کردید، محاسبه کنید. برای اکثر زنان، در طی این سه ماه بین 2500 تا 2700 کالری در روز مقدار مناسب و استانداردی محسوب می شود.

نقش ورزش در کالری مورد نیاز بدن

فعالیت های فیزیکی نیاز به مقدار زیادی انرژی دارد، این به آن معنی است که ورزشکاران نیاز به کالری بیشتری نسبت به افراد معمولی دارند. هدف اصلی از رژیم غذایی ورزشکاران، کاهش وزن نیست، بنابراین آنها باید به مقدار کافی کالری مصرف کنند. انرژی برای انقباض سلولهای عضلانی و تسهیل عملکرد ورزشی و سوخت و ساز بالای بدن در هنگام ورزش مورد نیاز است. مقدار کالری مورد نیاز برای حفظ یک ورزشکار بستگی به میزان متابولیسم ورزشکار و مجموع فعالیتهای انجام شده ی وی در یک روز دارد. متوسط ​​مصرف کالری روزانه برای یک انسان بین 2700 تا 2900 کالری است؛ برای یک زن 2000 تا 2100 کالری است. یک ورزشکار باید تمام کالری اضافه ای که در تمرینات مصرف شده است به این کل اضافه کند. به عنوان مثال فردی با 72 کیلو وزن وقتی با سرعت تقریبی 13 کیلومتر بر ساعت حرکت میکند، در هر ساعت 986 کالری انرژی مصرف میکند که این مقدار باید در رژیم غذایی او به طور متنابت لحاظ گردد. همچنین اگر فرد میل به افزایش حجم ماهیچه های خود داشته باشد چیزی در حدود 500 کالری دیگر در روز برای این موضوع نیاز دارد.

نقش ورزش در کالری مورد نیاز بدن

نقش ورزش در کالری مورد نیاز بدن