رژیم غذایی روزانه در دوران بارداری

واضحه که زنان باردار به دنبال غذاهای سالم هستند. الآن زمانیه که شما باید روی درست غذا خوردن تمرکز کنین، یه زمان حیاتی در زندگی تون. یک رژیم غذایی سالم یکی از مهمترین چیزهاییه که شما با رعایتش میتونین از...

نرگس پارسایی
نرگس پارسایی آپدیت:
نمونه رژیم غذایی روزانه برای زنان باردار

واضحه که زنان باردار به دنبال غذاهای سالم هستند. الآن زمانیه که شما باید روی درست غذا خوردن تمرکز کنین، یه زمان حیاتی در زندگی تون. یک رژیم غذایی سالم یکی از مهمترین چیزهاییه که شما با رعایتش میتونین از داشتن یه کودک سالم اطمینان حاصل کنین. به جای داشتن کربوهیدرات ها، ما در اینجا یه رژیم غذایی سالم برای بارداری شما برنامه ریزی کردیم که به شما انواع مختلفی از انتخاب ها را ارائه میده.

نمونه رژیم غذایی روزانه برای زنان باردار

نمونه رژیم غذایی روزانه برای زنان باردار

صبحانه برای زنان باردار

به یاد داشته باشید که صبحانه مهمترین وعده غذاییه. صبح خودتون رو با این غذاهای خوشمزه لذتبخش کنین که شما رو پر از انرژی و استقامت میکنه. شروع کردن روزتون با یه صبحانه سالم به شما انرژی میده و کالری بیشتری به رژیم غذایی شما اضافه میکنه. این کمک میکنه تا پس از چندین ساعت گرسنگی، میزان قند خون بدن شما بهبود پیدا کنه.

پیشنهادات ما برای صبحانه:

  • یک کاسه بلغور جو دوسر با انواع میوه های تازه (مطمئن بشین که میوه ها شسته شده و پوست کنده شده اند)
  • پنکیک و وافل تهیه شده از آرد هر نوع دانه ای.
  • تکه ای نان ترد گندم با کره بادام زمینی یا روغن کره ای ساده (اگر به آجیل آلرژی دارین).
  • نوشیدنی برای صبحانه:
    • یک لیوان شیر کم چرب
    • یک لیوان دوغ
    • یک لیوان آب پرتقال مقوی
پنکیک صبحانه

پنکیک صبحانه

ناهار مناسب در دوران بارداری

هرگز وعده ناهار رو کنار از قلم نندازین! سه وعده غذایی مناسب در روز برای شما و نوزاد شما مهمه.

پیشنهادات ما برای ناهار:

  • یک کاسه سوپ مانند سوپ خامه ای – بروکلی، سوپ ذرت، سوپ گوجه فرنگی یا نخود سبز، بهترین فایده رو داره.
  • سوپ کلم برای شما و کودک شما خیلی مناسبه. این سوپ منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و ویتامین B6 هست که سیستم ایمنی بدن رو تقویت میکنه همچنین شما رو از آسیب بافت بدن محافظت میکنه.
  • سالاد رو در ناهار تون بگنجانید. سبزیجات برگ سبز مانند کاهو، اسفناج و آرگولا (آرژول) همه گزینه های خوبی هستن. قبل از درست کردن سالاد، تمام مواد تشکیل دهنده اون رو کاملا بشویید.
  • گوشت به حفظ سطح انرژی و تشکیل گلبول های قرمز کمک میکنه. غذاهای دریایی مانند ماهی از امگا 3، چربی های سالم و پروتئین غنی هستن. این کمک میکنه تا بینایی و عملکرد مغز کودک ساخته بشه. از مصرف ماهی های بزرگ مثل کوسه، ماهی کاشی و شمشیرزن اجتناب کنید.
  • سالاد مرغ گرم برای یک ناهار خوشمزه عالیه. پروتئین مرغ، شکم شما را پر نگه میداره.
  • همیشه برای پخت و پز از روغن های سالم استفاده کنین مانند روغن سبوس برنج، روغن زیتون یا روغن گیاه گلرنگ.
سالاد مرغ گرم یه غذای عالی برای زنان باردار

سالاد مرغ گرم یه غذای عالی برای زنان باردار

میان وعده مناسب برای زمان بارداری

به عنوان میان وعده برای رفع گرسنگی تون و تامین انرژی مورد نیاز بدنتون میتونین یکی از گزینه های زیر رو انتخاب کنین.

  • میوه های تازه مانند موز یا سیب
  • بسته خرما / گردو / بادام
  • بسته های کوچک زردآلو و انجیر حاوی کلسیم و آهن
  • آبمیوه های تازه که باعث جلوگیری از کم آب شدن بدن می شوند
  • گرانولا (انتخاب همه انواع دانه ها و میزان کم شکر)
  • مافین موز درست شده از آرد چند نوع دانه
  • مخلوطی از آجیل های مختلف
مافین موز خانگی میان وعده لذیذ برای زنان باردار

مافین موز خانگی میان وعده لذیذ برای زنان باردار

شام مناسب زنان باردار

زود هنگام خوردن شام باعث میشه شما در طول شب احساس سبکی کنین و سالم بمونین.

  • لوبیای پخته شده
  • یک کاسه سوپ
  • هر نوع غذایی از تخم مرغ یا املت
  • شما همچنین میتونین یه نسخه سبک تر از پیشنهادات ارائه شده در بالا برای ناهار رو درنظر بگیرین.
شام سبک مثل سوپ بهترین گزینه برای زنان باردار

شام سبک مثل سوپ بهترین گزینه برای زنان باردار

رژیم های غذایی کلی در طول بارداری

به غیر از برنامه غذایی ذکر شده در بالا شرط احتیاطه که نکات زیر رو در دوران بارداری رعایت کنین.

  • هیچ نوع رژیم غذایی لاغری یا چاقی در هنگام بارداری نگیرین چون برای شما و کودک شما خطرناکه.
  • داشتن وعده های متعادل غذایی روزانه و مصرف زیاد مایعات مثل آب، اسموتی ها، آب میوه های تازه، لیموناد صاف شده و غیره را به عنوان یه هدف روزانه درنظر بگیرین.
  • همیشه قبل از رفتن به رختخواب یه لیوان شیر مصرف کنین.
  • از غذاهای سرخ شده، چرب، تند و شیرین اجتناب کنین. اعتدال داشتن کلید سلامتیه.
  • مصرف الکل یه خطر قرمز ویژه است چون برای شما و کودکتون خیلی خطرناکه.
  • از مصرف کافئین اجتناب کنید چون ممکنه بر جفت شما و ضربان قلب نوزاد شما تأثیر بذاره. مصرف کافئین سنگین ممکنه خطر سقط جنین رو به وجود بیاره.
اجتناب از مصرف کافئین زیاد

اجتناب از مصرف کافئین زیاد

برنامه رژیم غذایی بالا طراحی شده تا همه مواد مغذی و پروتئین ضروری رو برای سلامتی شما و کودک شما فراهم کنه. سبزیجات برگ سبز، مرکبات و لوبیا در اولویت لیست ما قرار دارن. از این غذاهای سالم لذت ببرید و زندگی تون رو به این شیوه لذیذ، آسون کنید. همیشه بهتر اینه که قبل از اینکه یه رژیم غذایی سالم انتخاب کنین، با دکترتون مشورت کنید، زیرا پزشک شما بهتر بارداری شما رو میشناسه.