دیسک کمر را چگونه با ورزش درمان کنیم؟

متأسفانه افراد زیادی را در بین اطرافیانمان میبینیم که از کمردرد رنج میبرن و با یک بررسی ساده  مشخص میشه که علت اصلی اکثر این کمردردها بیرون زدگی دیسک و مشکلات ناشی از دیسک کمر خواهد بود. در این مطلب...

مهسا سیدی
مهسا سیدی آپدیت:
دیسک کمر را چگونه با ورزش درمان کنیم

متأسفانه افراد زیادی را در بین اطرافیان میبینیم که از کمردرد رنج میبرن و با یک بررسی ساده مشخص میشه که علت اصلی اکثر این کمردردها بیرون زدگی دیسک و مشکلات ناشی از دیسک کمر بوده. در این مطلب سعی میکنم تمرینات ورزشی مناسب برای درمان دیسک کمر و کاهش دردهای ناشی از آن معرفی کنم.

دیسک کمر چیه و چطور اتفاق می افته؟

دیسک به ماده ژله ای یا غضروفی شکلی گفته میشه که در بین مهره های ستون فقرات قرار میگیرد و بعنوان نوعی ضربه گیر و محافظ بین مهره ای عمل میکند. اما زمانی که در اثر فشار زیاد یا ضربه از محل اصلی خود بیرون می آید اصطلاحا به آن فتق، بیرون زدگی یا دیسک کمر یا گردن گفته میشود. جابجایی یا بیرون زدگی دیسک کمر موجب درد در نواحی کمر و پا، ناتوانی در راه رفتن و عدم توانایی انجام فعالیت های روزمره می شود.

تمرینات مناسب ورزشی برای درمان دیسک کمر

در درمان دیسک کمر و مشکلات اینچنینی معمولا پزشکان جراحی را آخرین راه درمان میدانند و در عوض با کمک تمرینات ورزشی و مراقبت های روزانه کار درمان دیسک را شروع می کنند. در ادامه در مورد چند تمرین ورزشی مفید و مناسب برای درمان دیسک کمر و بازگشت دیسک به محل اصلی توضیحات بیشتری ارائه میکنم.

درمان دیسک کمر با تمرین کششی

درمان دیسک کمر با تمرین کششی

1. درمان دیسک کمر با حرکت کبری

حرکت کبری به دو شکل نیمه و کامل انجام میشه و در هر دو حالت با کششی که روی ستون فقرات و عضلات شکل میگیره به مرور باعث هدایت دیسک به مرکز اصلی درون مهره ای میشه و در نتیجه از میزان کمردرد کم میکنه. برای انجام تمرین کبری روی شکم دراز کشیده و به آرامی سر و بالاتنه رو به سمت بالا کشیده و تا 10 ثانیه در همان حالت نگه دارید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. در حالت نیمه کبری روی آرنج ها و در حرکت کبری کامل روی کف دست ها قراربگیرید.

حرکت کششی کبری نیمه و کامل

حرکت کششی کبری نیمه و کامل

2.تمرین کششی روی عضلات همسترینگ

در اکثر موارد دیسک کمر و کمردردهای ناشی از آن با گرفتگی و فشار روی پاها و عضلات ران و همسترینگ همراه است. درد در ستون فقرات و دیسک کمر فرد را به مرور خمیده و بنابراین ستون فقرات را به سمت جلو میکشه بنابراین انجام این حرکت باعث بهبود وضعیت و استایل فرد، کاهش گرفتگی در عضلات همسترینگ و تقویت عضلات و ماهیچه ها خواهد شد.

برای این تمرین کافیه تا صاف روی زمین بنشینید و پا و زانوها را خم کرده طوری که دو ران به شکم و زانو به سینه مماس شود سپس با دست انگشتان پا را بگیرید و به آرامی پاها را تا جایی که می توانید صاف یا دراز کنید. در کشش نهایی پاها را 30 ثانیه نگه دارید و این حرکت را در هر مرتبه 3 بار پشت هم تکرار کنید.

کشش همسترینگ

کشش همسترینگ

3. درمان دیسک کمر با کشش زانو به سمت قفسه سینه

حرکت کششی زانو به قفسه سینه باعث تقویت عضلات پشت و پاها می شود و در عین حال به کاهش فشار ناشی از اعصاب نخاعی با ایجاد فضای بیشتر هنگام خروج از ستون فقرات کمک کرده و در نتیجه باعث کاهش درد میگردد. برای انجام این حرکت طبق شکل به پشت دراز بکشید  و به کمک دست ها به نوبت هر پا را در 10 ثانیه به سمت قفسه سینه بکشید و 10 مرتبه تکرار کنید.

کشش زانو به قفسه سینه

کشش زانو به قفسه سینه

4.درمان دیسک کمر با تمرین کششی گاو و گربه

این تمرین ورزشی کششی یکی از بهترین تمرینات ورزشی یوگا برای درمان دیسک های بیرون زده و کاهش درد آن است. این تمرین ستون فقرات را تحریک کرده و فضای بیشتری بین آن برای بازگشت دیسک فراهم میکند. برای انجام این تمرین کششی محبوب یوگا طبق تصویر روی کف دست و زانو قرار بگیرید و در حالی که به سقف نگاه میکنید شکم را به سمت کف بکشید. در حالت مکمل باید به آرامی ستون فقرات را بیرون کشیده و با فشار به کف دست کمی گردن را به پایین بگشید تا پاهارا ببینید.

حرکت کششی یوگا

حرکت کششی یوگا

5.تمرین کششی زانو زدن

این تمرین هم بخوبی موجب کشش همسترینگ و تقویت عضلات کمر و لگن می شود. به آرامی روی سطحی نرم و صاف زانو بزنین. در حالی که پا روی زمین زاویه ای تقریبا قائم داشته باشد. به آرامی باسن و زانو را به سمت جلو هدایت کنید و 10 ثانیه نگهدارید. این تمرین را برای 10 مرتبه تکرار کنید.

تمرین کششی زانو زدن

تمرین کششی زانو زدن

6.کشش لگن برای تقویت کمر

کشش لگن کمک میکنه تا با تقویت عضلات اصلی و ستون فقرات موجب کاهش درد ناشی از بیرون زدگی دیسک کمر بشه. برای انجام این تمرین کششی به پشت دراز بکشید، با خم کردن زانو پاهارا جمع کنید.  سپس طوری لگن را به بالا هدایت کنید که باسن مماس با زمین باشد. 10 ثانیه صبر کنید و سپس عضلات را شُل کنید. این کشش را 10 بار پیاپی تکرار کنید.

تمرین کششی لگن

تمرین کششی لگن

تبادل نظر

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *