5 نکته برای داشتن خواب عمیق شبانه

خواب عمیق شبانه به اندازه ی ورزش منظم و یا یک رژیم غذایی سالم برای بدن مهمه. تحقیقات نشون داده که بد خوابی تاثیر منفی بر روی هورمون ها، عملکرد بدن و مغز داره و برای هر گروه سنی چه...

فهیمه موسوی
فهیمه موسوی آپدیت:
خواب آرام و عمیق شبانه

خواب عمیق شبانه به اندازه ی ورزش منظم و یا یک رژیم غذایی سالم برای بدن مهمه. تحقیقات نشون داده که بد خوابی تاثیر منفی بر روی هورمون ها، عملکرد بدن و مغز داره و برای هر گروه سنی چه بزرگسالان و چه کودکان میتونه افزایش وزن و افزایش خطر بیماریها رو داشته باشه و همینطور خواب عمیق و راحت میتونه به کاهش اشتهای کاذب، ورزش بهتر و داشتن بدن سالم تر کمک کنه. اگه میخواید وزن کم کنید یا بازده ی کاری خودتون رو افزایش بدین با رعایت نکات اثبات شده و علمی که در اختیارتون میذارم میتونید به هدفتون برسید.

1. افزایش نور محل کار یا زندگی در طول روز

بدن انسان یک زمان بندی طبیعی داره که به عنوان ریتم شبانه و روزانه شناخته میشه. این ریتم روی مغز، بدن و هورمونها تاثیر میذاره و به شما کمک میکنه در طول روز بیدار بمونید و زمان خواب رو به بدن اعلام میکنه و  بر اساس نور تنظیم میشه. با شروع روز و با تابش نور خورشید فعالیت مغز و انرژی بدن زیاد میشه. اگه بطور روزانه دو ساعت در معرض نور خورشید یا نور روشنایی مصنوعی قرار بگیرین کیفیت خواب و طول مدت خواب رو بهتر میکنه، به ویژه در کسانی که مشکلات شدید خواب و بی خوابی دارن.

2. کاهش نور آبی در شب

قرار گرفتن در معرض نورآبی رنگ در طول روز خوبه، اما در شب اثر متفاوتی داره و اصلا برای داشتن یه خواب راحت، خوب نیست چون در ریتم بدنتون تاثیر میذاره و باعث بیخوابی میشه. بهتره بگم مغز رو فریب میده و تصور اینکه هنوز روز هست رو ایجاد میکنه و باعث کاهش هورمون هایی مثل ملاتونین میشه که در داشتن خوابی آرام و عمیق نقش مهمی داره. نور آبی بزرگترین و بدترین مانع خوابه که از دستگاه های الکترونیکی مثل تلفن های هوشمند و رایانه ها به مقدار زیاد پخش میشه.

چندین روش برای کاهش نور آبی در شب برای کسانی که با این وسایل کارمیکنن و خواب راحتی ندارن:

  • استفاده از عینک هایی که نور آبی رو مسدود میکنن
  • دانلود نرم افزار  f.lux برای حذف نور آبی در لپ تاپ یا کامپیوتر
  • یک برنامه نصب کنید که نور آبی گوشی رو حذف کنه این برنامه برای تلفن های اندروید وجود داره.
  • 2 ساعت قبل از خواب نور اتاق رو کم کنید و تلوزیون تماشا نکنید.

    فریب مغز با نور آبی لپتاپ

    فریب مغز با نور آبی لپتاپ

3. کافئین مانع برای خواب عمیق

درسته که وقتی کافئین مصرف میکنید تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی بهتری دارین اما نوشیدنی های دارای کافئین ریتم بدنتون رو بهم میزنه خصوصا اگه بعد از ظهر بنوشید قطعا خواب ناآرامی خواهید داشت! در یک تحقیق متوجه شدیم کافئین بین 6-8 ساعت در خون حضور داره و مانع از داشتن خوابی آرام و عمیق میشه. بنابراین بهتون توصیه میکنم که از ساعت سه یا چهار بعد از طهر قهوه یا کافئین مقدار زیاد مصرف نکنید تا خواب بهتری داشته باشین.

4. در روز نخوابید

خواب در روز میتونه ساعت بدن شما رو به اشتباه بندازه و گاهی هم ممکنه براتون مفید باشه به هر حال به این مورد بعنوان یک مولفه متغیر باید نگاه کرد که به فرد بستگی داره اگه در روز میخوابید و شب هم خواب خوبی دارید، مشکلی نیست و به استراحت روزانه ادامه بدید ولی اگه شب خواب آرام و عمیقی ندارید از خواب روزانه بپرهیزید.

از خواب روزانه پرهیز کنید

از خواب روزانه پرهیز کنید

5. برنامه برای خواب

ریتم خواب شبانه روزی بدن شما بر روی یک سیکل تنظیم شده و عمل میکنه. خودشو با طلوع و غروب خورشید تنظیم میکنه هماهنگی زمان خواب و بیداری با نور روز میتونه در بلندمدت به کیفیت خواب کمک کنه یک مطالعه نشون داده کسانی که الگوهای خواب نامنظمی داشتن و در آخر هفته ها نظم خوابشون بهم میخورد، میزان خواب کمتری رو گزارش کردن. مطالعات دیگه نشون داده که الگوهای خواب نامنظم میتونه ریتم روزانه شما و سطوح ملاتونین رو تغییر بده و نه کیفیت خواب و نه کیفیت بیداری خوبی داشته باشید. اگه بر یک برنامه خواب منظم و مناسب مداومت کنین، ممکنه بعد چند هفته اصلا نیازی به ساعت برای بیدار شدن نداشته باشید.

برنامه ی خواب منظم و دقیق

برنامه ی خواب منظم و دقیق