بدن هرکدوم از ما یک سری نیازهای تغذیه ای داره که در طی سالها تغییر میکنه، مواد غذایی که در سالای اول زندگی بهش نیاز داریم با سنین بالاتر متفاوته چون بدن در اون برهه از زمان نیاز خاصی داره. رژیم غذاییمون با توجه به اینکه میخوایم چه کاری انجام بدیم یا مثلا تو چه دوره ای از سنمون هستیم باید تغییر کنه. همیشه ما تو غذاخوردن یک سری اشتباهات داریم که برخلاف نیازیه که بدنمون داره. قطعا رژیم غذایی یک نوجوون با یک زن حامله یا یائسه یا کسی که فعالیت روزانه سخت داره باید متفاوت باشه. در این نوشته میخوام براتون از مواد مغذی که بدن در دوره های مختلف نیاز داره بگم و بعد اشتباهات رایجی که بدون توجه به سنمون بهش مرتکب میشیم رو براتون توضیح بدم.

نیاز تغذیه ای بدن در 20-30 سالگی

بدن تو این سن به انرژی زیادی نیاز داره. معمولا مشغول کار و فعالیت در محیط اجتماعی هستیم، ازدواج کردیم و برای باروری برنامه ریزی می کنیم، بنابراین باید پروتئین زیادی دریافت کنیم. این سن زمانیه که باید بدن رو برای ادامه زندگی تقویت کنید. انتخابهای نادرست ممکنه تو دوره های بعدی زندگی باعث بیماری های قلبی یا دیابت بشه. استفاده از نان، برنج و کلوچه ها  در این سن خطر ابتلا به بیماریهای قلبی رو کاهش میده. به آهن و فولات زیادی نیاز داریم که با خوردن تخم مرغ، دانه کدو تنبل (برای آهن)، لوبیا، عدس و نخود (برای فولات) اون رو دریافت می کنیم. میزان تراکم توده استخوانی در این سن به حداکثر میرسه پس لازمه بیشترین میزان کلسیم رو با مصرف لبنیات و منابع کلسیم دریافت کنیم.

غذاهای ایده آل در این دوره سنی

  • موز بخورید تا با دریافت منیزیم از اختلالات پیش از قائدگی مبارزه کنید.
  • برای دریافت ویتامین C حتما پرتقال مصررف کنید، چون هم جذب آهن رو بیشتر میکنه و هم به ساخت کلاژن در استخوان، غضروف، عضلات و رگ های خونی کمک میکنه.
  • اسفناج، سبزیجات و غلات رو فراموش نکنین.
  • ماهی های چرب بدلیل داشتن امگا 3 فراوان اهمیت دارن.
  • مصرف ماست ساده چون مقدار زیادی ویتامین D داره بدن رو در مقابل پوکی استخوان مقاوم میکنه.
  • پروتئین ها و غلات از افت قند و خستگی مفرط پیشگیری میکنن.

نکات تغذیه ای که حتما باید رعایت کنین

  • مصرف بیش از حد کافئین و الکل در این دوره باعث کاهش کلسیم میشه.
  • بطور منظم غذا نخوردن در این دوره باعث کاهش سطح قند خون شما میشه.
  • هرگز خوردن مواد مغذی ضروری مثل کربوهیدرات و لبنیات رو بخاطر کاهش وزن و رژیم های لاغری قطع نکنین.

    تغذیه مناسب سن

    تغذیه مناسب سن

در دهه 40 چطور تغذیه کنیم؟

این دوره نخستین دوره برای پیشگیری از بیماری هایی مثل فشارخون بالا، بیماری قلبی و اضافه وزن هست. در این دوره بدن در ابتدای مرحله یائسگی قرار میگیره و ممکنه میزان کلسترول بدن افزایش پیدا کنه و استحکام استخوان ها کمتر میشه. بدن همچنان به میزان زیادی آهن و کلسیم نیاز داره اما سعی کنین برای جلوگیری از افزایش وزن، کمتر از این مواد مغذی و همچنین قند و چربی های مضر استفاده کنید. چربی های مفید مثل روغن زیتون و کلزا همچنین ماهی های چرب و فیبر برای حفظ سلامت روده مفید هستند.

غذاهای ایده آل در این دوره سنی

  • از محلول آب و لیمو در هر صبح بعنوان یک سم زدا و پاک کنده پوست و اندام ها استفاده کنین.
  • از ماهی های چرب مثل قزل آلا چون خاصیت ضد التهابی دارن بیشتر استفاده کنین.
  • تخم مرغ رو بعنوان یک منبع غنی پروتئین، روی و زینک و همچنین ویتامین A که برای پوست بسیار مفیده فراموش نکنین.
  • بادام بعلت اینکه منبع چربیهای مفید، ویتامینE و کلسیم هست.
  • سیب منبع فیبر،ویتامین C و پکتین که برای طراوت پوست شما بسیار مفیده.

نکات تغذیه ای که حتما باید رعایت کنین

  • بیش از حد غذا نخورید
  • پروتئین هارو به اندازه کافی مصرف کنید تا دچار افزایش چربی خون نشید.
  • از خوردن غذاهایی که دارای میزان نمک و چربی بالایی هستند خودداری کنین.
  • در مصرف شکر و قندها مراقب باشید.

    مواد غذایی حاوی آهن

    مواد غذایی حاوی آهن

در 50سالگی به چه مواد مغذی نیازمندیم؟

با شروع یائسگی تغیراتی مثل گر گرفتگی، بی خوابی و از دست دادن حافظه در این دوره ناراحت کنندست. بدن در این دوره دچار کاهش آهن و کلسیم میشه پس باید کلسیم و لبنیات بیشتری مصرف کنید. همچنین باید میزان آنتی اکسیدانهای بدن رو بالا ببرید تا از بیماری های قلبی عروقی و سرطان پیشگیری کنید. برای جلوگیری از کم کاری روده ها حتما فیبر و آب بیشتری استفاده کنین.

غذاهای ایده آل در این دوره سنی

  • سویا و عدس بیشتر مصرف کنین چون با تنظیم هورمونها میزان عوارض یائسگی رو کمتر میکنه و تاثیر مثبتی روی تراکم استخوان داره.
  • سبزیجات تازه رو بخاطر داشتن فیبر زیاد و جلوگیری از انباشت چربی حتما مصرف کنید.
  • مصرف هندوانه و میوه های آبدار مثل انگور و سیب میزان آب بدن شما رو تامین میکنه.

نکات تغذیه ای که حتما باید رعایت کنین

  • چون متابولیسم بدن کند میشه سعی کنید پرخوراکی نکنید و به اندازه غذا بخورید.
  • کمتر قهوه و الکل مصرف کنید.
  • سعی کنید از ادویه های تند کمتری در غذاها استفاده کنین چون حالت گر گرفتگی و عطش رو بیشتر میکنه.

    لبنیات مصرف کنید

    لبنیات مصرف کنید

نکات تغذیه ای در سنین 60 سالگی

هرچقدر سن بالاتر میره احتمال ابتلا به بیماریهای مزمنی مثل بیماری قلبی، فشارخون، دیابت و آرتروز هم بیشتر میشه. در این سن باید از مواد مغذی کم نمک استفاده کنید. افسردگی و آلزایمر هم از بیماری های مزمن این دوره ست که برای مبارزه با اون مصرف امگا3 وامگا6 رو که در آجیلات و غذاهای دریای هست، بیشتر کنین. برای سلامت روده ها و جلوگیری از یبوست حتما مصرف ماست و فیبرفراوون رو در برنامه غذاییتون قراربدین.

غذاهای ایده آل در این دوره سنی

  • مصرف بلوبری سرشار از آنتی اکسیدان برای گردش خون بهتر و بهبود عملکرد مغز.
  • مصرف ماهی های چرب و امگا 3 برای جلوگیری از کندی حافظه، افسردگی و بیماری های قلبی.
  • مغزهایی مثل فندق و گردو برای جلوگیری از افزایش کلسترول و سرشار از آنتی اکسیدان.
  • اسفناج رو بعلت داشتن آنتی اکسیدان و جلوگیری از اخلال بینایی فراموش نکنین.
  • پنیر و لبنیات برای حفظ سلامت استخوان ها بسیار مفیده.

نکات تغذیه ای که حتما باید رعایت کنین

  • بیش از حد نمک نخورید.
  • به اندازه کافی آب بنوشید.
  • خارج از برنامه ورزش نکنید چون میزان ویتامن D شما در معرض خطر قرار میگیره و سلامت استخونتون به خطر میافته.
  • مصرف بیش از حد چربی باعث اختلال در عملکرد گردش خون و مغز میشه.

    مصرف فیبر رو بیشتر کنین

    مصرف فیبر رو بیشتر کنین