در دوران بارداری چه بخوریم؟

مصرف مواد غذایی سالم و ضروری در دوران بارداری خیلی مهمه. در طول این زمان بدن شما نیاز به مواد مغذی اضافی مثل ویتامین ها و مواد معدنی داره. در حقیقت بدن شما چیزی حدود 350 تا-500 کالری اضافی بطور...

فهیمه موسوی
فهیمه موسوی آپدیت:
تغذیه در بارداری

مصرف مواد غذایی سالم و ضروری در دوران بارداری خیلی مهمه. در طول این زمان بدن شما نیاز به مواد مغذی اضافی مثل ویتامین ها و مواد معدنی داره. در حقیقت بدن شما چیزی حدود 350 تا-500 کالری اضافی بطور روزانه در طول سه ماهه دوم و سوم نیاز داره. رژیم غذایی حاوی مواد مغذی اصلی میتونه بر رشد کودک دلبندتون تاثیر بسزایی بذاره. عادات غذایی بد و اضافه وزن پیدا کردن هم میتونه خطر ابتلا به دیابت بارداری و خطرات بارداری یا زایمان زودرس رو افزایش بده. به سادگی با انتخاب رژیم غذایی سالم و مغذی به حفظ سلامت مادر و کودک میشه کمک کرد.

محصولات لبنی برای رشد جنین

در دوران بارداری به پروتئین و کلسیم اضافی برای رشد جنین نیاز دارین. لبنیات بهترین منبع غذایی کلسیم هستن و مقدار زیادی از فسفر، ویتامین های مختلف B، منیزیم و روی بدن رو تامین میکنن. ماست برای زنان باردار بسیار مفیده چون کلسیم بیشتری نسبت به سایر محصولات لبنی داره. بعضی از انواع ماستها حاوی باکتری های پروبیوتیک هستن که در سلامت گوارشی نقش بسزایی داره. مصرف مکملهای پروبیوتیک در دوران بارداری ممکنه خطر ابتلا به عفونت واژن و آلرژی رو کاهش بده.

تامین کلسیم مورد نیاز دوران بارداری از طریق مصرف لبنیات

تامین کلسیم مورد نیاز دوران بارداری از طریق مصرف لبنیات

حبوبات

حبوبات منابع گیاهی بسیار خوبی از فیبر، پروتئین، آهن، فولات (B9) و کلسیم هستن، که هر کدام برای بدن در دوران بارداری ضرورین. ویتامین B9یا همون فولات برای سلامتی مادر و جنین مخصوصا در سه ماهه اول بسیار ضروریه. با این حال، بیشتر زنان باردار به اندازه کافی فولات مصرف نمیکنن. یکی از عواقب مصرف کم این ویتامین نقص عصبی در جنین و وزن کم نوزاد هنگام تولده. مصرف نادرست فولات همچنین ممکنه نوزاد رو در معرض ابتلا به عفونت ها و بیماری ها بعد از زایمان قرار بده. لوبیاها حاوی مقدار زیادی فولات هستن. یک فنجان عدس، نخود یا لوبیا قرمز 65 تا 90 درصد نیاز بدن رو فراهم میکنه.

مصرف حبوبات در دوران بارداری برای تامین فولات مورد نیاز بدن

مصرف حبوبات در دوران بارداری برای تامین فولات مورد نیاز بدن

منابع غنی بتاکاروتن برای تامین ویتامین A در دوران بارداری

سیب زمینی شیرین، زرد آلو، کلم بروکلی، کدو تنبل منابع غنی از بتا کاروتن هستن. همونطور که میدونین بتاکاروتن به ویتامین A  در بدن تبدیل میشه. ویتامین A برای رشد و تمایز بیشتر سلول ها و بافت های جنین ضروریه. به زنان باردار معمولا توصیه میشه مصرف ویتامین A خودشون رو  از 10 تا 40٪ افزایش بدن. سیب زمینی شیرین یک منبع عالی بتا کاروتنه و حدود 100 تا 150 گرم سیب زمینی شیرین پخته شده میتونه نیاز روزانه بدن رو از ویتامین A تامین کنه.

ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هست. اکثر افراد جامعه از جمله زنان باردار تو رژیم غذاییشون تقریبا به اندازه کافی امگا 3 دریافت نمیکنن. اسیدهای چرب امگا 3 در دوران بارداری ضروری هستن، به خصوص اسیدهای چرب امگا 3 DHA و EPA، اینها به وفور در غذاهای دریایی یافت میشن و در تشکیل مغز و چشم جنین کمک میکنن، با این حال به زنان باردار به طور کلی توصیه میشه که مصرف غذاهای دریایی رو دوبار در هفته در رژیم غذاییشون قرار بدن. ماهی قزل آلا همچنین یکی از منابع طبیعی ویتامین D است که اغلب در رژیم غذایی کمبود این ویتامین دیده میشه. این ویتامین برای بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله سلامت استخوان و عملکرد صحیح ایمنی بدن بسیار مهمه.

ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا

تخم مرغ

تخم مرغ بعنوان کاملترین ماده غذایی دارای همه مواد مورد نیاز برای سلامت بدنه و مقدار کمی از هر ماده غذایی که شما نیاز دارین در اون پیدا میشه. یک تخم مرغ بزرگ 77 کالری انرژی داره. همچنین حاوی پروتئین، چربی و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنیه. تخم مرغ یک منبع عالی ازکولین است که برای بسیاری از فرآیندهای بدن ضروریه از جمله رشد مغز و سلامت بدن،مصرف کم کولین در دوران بارداری ممکنه خطر نفص سیستم عصبی رو افزایش بده و همچنین ممکنه منجر به کاهش عملکرد مغز بشه. یک تخم مرغ کامل حدود 113 میلی گرم کولین داره که حدود 25 درصد از نیاز روزانه زنان باردار رو تامین میکنه.

بروکلی و سبزیجات سبز تیره

کلم بروکلی و سبزیجات سبز تیره، مثل کلم و اسفناج، حاوی بسیاری از مواد مغذی هستن که زنان باردار بهش نیاز دارن از جمله فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم. علاوه بر این، کلم بروکلی و سبزیجات دارای آنتی اکسیدان هستن و به سیستم ایمنی و هضم در دستگاه گوارش کمک میکنن. همچنین مصرف این گیاهان منجر به کاهش احتمال تولد نوزاد با وزن کم میشه.

بروکلی و گیاهان با برگ سبز تیره

بروکلی و گیاهان با برگ سبز تیره

گوشت بدون چربی

گوشت گاو، گوشت گوسفند و مرغ منبع خوبی از پروتئین با کیفیت هستن. علاوه بر این، گوشت گاو و گوشت گوسفند دارای آهن، کولین و دیگر ویتامین های گروه B هستن. همونطور که میدونین در طول بارداری به ویتامین های گروه B نیاز مبرم پیدا میشه. آهن یک ماده معدنی ضروریه که با حضور در خون اکسیژن رو به تمام سلولهای بدن منتقل میکنه. زنان باردار نیاز به آهن بیشتری دارن، چون حجم خونسازی اونها در سه ماهه اول بخاطر جنین زیاد میشه. کمبود آهن در اوایل و میانه حاملگی ممکنه کم خونی ایجاد کنه که احتمال تولد نوزاد نارس رو زیاد میکنه. پیشنهاد ما مصرف مداوم گوشت قرمز در دوران بارداریه، خوردن گوشت قرمز به طور مرتب میتونه به افزایش آهن خون کمک کنه. خوردن غذاهای غنی از ویتامین C مثل پرتقال یا فلفل میتونه باعث افزایش جذب آهن از وعده های غذایی بشه.

انواع توت ها

توت ها ترکیبی از آب، کربوهیدرات های سالم، ویتامین C، فیبر و ترکیبات گیاهی هستن. اونها منبع غنی از ویتامین C هستن که به بدن کمک میکنن آهن رو جذب کنه. ویتامین C همچنین برای سلامت پوست و عملکرد ایمنی بدن هم فایده ی زیادی داره.

توت فرنگی

توت فرنگی

دانه های کامل

خوردن دانه های کامل (دانه های کامل به معنی همراه با پوسته مثل گندم با سبوس است) میتونه به مقابله با افزایش کالری مورد نیاز برای بارداری بخصوص در دوره های سه ماهه ی دوم و سوم کمک کنه. دانه های کامل در مقایسه با دانه های تصفیه شده، از مواد مغذی غنی ترند. علاوه بر این، غلات کامل غنی از ویتامین B، فیبر و منیزیم هستن. همه اینها اغلب در رژیم های غذایی زنان باردار مورد نیازه.

میوه خشک

میوه خشک معمولا کالری، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی زیادی داره و به لحاظ خاصیت با میوه سالم تنها تفاوتی که داره نداشتن آبه. بنابراین یک پیمانه میوه خشک میتونه بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن از جمله فولات، آهن و پتاسیم رو فراهم کنه. آلو غنی از فیبر، پتاسیم، ویتامین K و سوربیتوله که مسهل طبیعی است و میتونه برای کاهش یبوست مفید باشه. مصرف روزانه منظم در سه ماهه سوم میتونه به باز شدن به موقع دهانه رحم کمک کنه. گرچه میوه های خشک ممکنه به افزایش کالری و جذب مواد مغذی کمک کنه اما معمولا توصیه نمیشه بیشتر از یک وعده در روز مصرف بشه.

میوه خشک

میوه خشک

آب

در طول بارداری، حجم خون تا 1.5 لیتر باید افزایش پیدا کنه. و اگه مصرف آب خودتون رو زیاد نکنین ممکنه دچار خشکی پوست، مو و بطور کلی بدن بشین. علائم کم خونی ناشی از کم آبی بدن عبارتند از سردرد، اضطراب، خستگی، خلق و خوی بد و کاهش حافظه علاوه بر این، افزایش مصرف آب میتونه به کاهش یبوست و کاهش خطر ابتلا به عفونت های دستگاه ادراری، که در دوران بارداری رایجه کمک کنه. دستورالعمل های عمومی توصیه میکنه حدود 2 لیتر آب در روز مصرف کنید، اما مقدار نیاز فرد به آب متفاوته. بطور میانگین در هر روز 1 تا 2 لیتر مایعات باید مصرف بشه. به عنوان یک قاعده کلی، همیشه باید هنگام تشنگی آب بنوشید و تا زمانی که تشنگی ادامه داره دست از نوشیدن برندارید!