چاقی میتونه علاوه بر اینکه خطرات زیادی برای سلامتی به دنبال داشته باشه، در جمع دوستانه و خانوادگی هم شما را معذب کنه. علاوه بر این زمانی که برای خرید لباس به بیرون میرید میبینین که یا لباس مناسب برای شما وجود نداره و یا وقتی بپوشین بهتون نمیاد. یکی از مشکلات اضافه وزن وجود چربی های آزاردهنده ی اطراف شکمه، البته مشکل این نوع چربی ها زیاد موضوع حادی نیست و میشه با کمی مراقبت و انجام چند توصیه ساده از شر آنها خلاص شد که در این مطلب ما چند نمونه از آن را براتون بیان میکنیم.

پروتئین یک استراتژی بلند مدت برای کاهش چربی شکم

پروتئین مهم ترین ماده ی مغذی است که در کاهش وزن بسیار موثره. با مصرف پروتئین میتونین هوس خوردن غذاهای مختلف را تا 60٪ کاهش بدین. همچنین پروتئین سوخت و ساز را تا 80-100 کالری افزایش داده و به شما کمک می کنه تا 440 کالری کمتر در روز بخورین. اگر هدفتون کاهش وزنه حتما پروتئین را به رژیم غذاییتون اضافه کنین. می تونین با کمک پروتئین از افزایش وزن و چربی جلوگیری کنین.

یک مطالعه نشان داد که مقدار و کیفیت پروتئین مصرف شده با چربی شکم مرتبط است. بدین معنی که افرادی که پروتئین بیشتر و بهتری مصرف میکنند چربی شکم کمتری دارند. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که 25 تا 30 درصد کالری مورد نیاز روزانه باید از پروتئین تشکیل شده باشه. این مقدار را باید در رژیم غذاییتون بکار ببرین. بنابراین تلاش کنین غذاهای حاوی پروتئین بالا مانند تخم مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، حبوبات، آجیل، گوشت، محصولات لبنی را به برنامه غذاییتون افزایش دهید. اینها بهترین منابع پروتئین در رژیم غذایی هستند.

سعی کنین در پختن غذاهای خود از به جای روغنهای معمولی مقدار خیلی کمی از روغن نارگیل استفاده کنین. برخی مطالعات نشان داده اند که 30 میلی لیتر (حدود 2 قاشق غذاخوری) روغن نارگیل در روز به کم کردن چربی دور شکم کمک میکند.

پروتئین یک استراتژی بلند مدت برای کاهش چربی شکم

پروتئین یک استراتژی بلند مدت برای کاهش چربی شکم

شکر و نوشیدنی های شیرین را  فراموش کنین

شکر یکی از مواد بسیار ناسالم برای بدن بوده و مصرف آن اثرات منفی بر سلامت متابولیسم بدن داره. نصف شکر از گلوکز و نصف دیگر از فروکتوز تشکیل شده است و فروکتوز تاثیر مستقیم و خطرناکی روی کبد میذاره. هنگامی که شما مقدار زیادی شکر تصفیه شده می خورین کبدتان را با فروکتوز بیش از حد پر می کنین و در نهایت همه را به چربی تبدیل میکنه. بنابراین مصرف شکر زیاد بدلیل تجمع فروکتوز باعث چربی بیش از حد دور شکم میشود.

شکر برای سلامتی بسیار مضره چون باعث بوجود آمدن بیماری قند و مشکلات متابولیک میشه. شکر مایع حتی بدتر از شکر جامد است. کالری نوشیدنهای شکردار مانند کالری شکر جامد توسط مغز ثبت نمیشه بنابراین وقتی نوشیدنی های شیرین شده با شکر را می نوشید، کالری بیشتری را به بدنتان وارد میکنین. مصرف نوشیدنی های شیرین تا  60٪ خطر ابتلا به چاقی در کودکان را افزایش میده. تصمیم بگیرین میزان شکر را در رژیم غذایی خود کم کنین و نوشیدنی های شیرین را کاملا از بین ببرید.

شکر و نوشیدنی های شیرین را فراموش کنین

شکر و نوشیدنی های شیرین را فراموش کنین

مقدار کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود کم کنین

محدودیت استفاده از کربوهیدراتها یک راه بسیار موثر برای از دست دادن چربی شکم است. وقتی افراد مصرف کربوهیدرات را کاهش میدن، اشتهاشون هم کم میشه و در نهایت وزنشان پایین میاد. بیش از 20 آزمایش تصادفی نشان داده که رژیم هایی با کربوهیدرات پایین باعث کاهش وزن 2-3 برابر بیشتر نسبت به رژیم های کم چرب میشه. از فواید کم کردن کربوهیدرات در رژیم غذایی، پایین اومدن سریع وزنه و در واقع با سرعت بیشتری میتونین به نتیجه دلخواهتون برسید. نکته ی دیگه درباره ی رژیمهای کم کربوهیدرات اینه که تاثیر بیشتر آن بر روی چربی های اطراف شکم و پهلو است، و این به معنی تاثیر مخرب کربوهیدرات ها روی بالا رفتن چربی در این ناحیه و آسیب زدن به کبد است. با پایین آوردن مصرف این ماده اشتهای شما رو به کاهش رفته و درنتیجه بدن شروع به سوزاندن چربی های اضافه میکنه. سعی کنین فقط از کربوهیدراتهای تصفیه شده (مثل آرد سفید) استفاده کنین. رژیم های کم کربوهیدرات علاوه بر اینکه بر روی سایز کمر و کوچک شدن شکم تاثیر مثبت داره میتونه تا 30 درصد هم به کم شدن اثرات بیماری دیابت کمک کنه.

مقدار کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود کم کنین

مقدار کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود کم کنین

ورزش رکن اصلی در کاهش وزن و آب کردن شکم

ورزش کردن به دلایل مختلفی در زندگی مهمه. یکی از بهترین دلایل اینه که می تونین با انجام ورزش روزانه یک زندگی سالم و دور از انواع بیماری ها را تجربه کنین. ورزش کردن همچنین درکاهش انواع چربی به خصوص چربی شکم موثره. برای کاهش چربی (از دست دادن چربی در یک نقطه از بدن )، انجام دراز و نشست های پی در پی به تنهایی بهتون نمیتونه کمک محسوسی کنه تا چربی شکمتون را آب کنین. در یک مطالعه 6 هفته ای که فقط با تمرینات عضلات شکمی همراه بود به این نتیجه رسیدند، این ورزشها زمانی که به صورت تکی و بدون هیچ نوع نرمش دیگه انجام بشه هیچ تاثیر قابل محلاضه ای بر روی چربی کمر و شکمی نخواهد داشت. اما کمک گرفتن از ورزشهای دیگه در کنار آن میتونن سودمند باشه. فعالیت های هوازی مانند: راه رفتن، شنا کردن، دویدن و غیره موجب کاهش قابل توجهی در چربی شکم شده است. ورزش کردن همچنین منجر به کاهش التهاب، سطح قندخون و سایر اختلالات متابولیکی که با چاقی همراهه میشه.

ورزش رکن اصلی در کاهش و زن و چربی شکمی

ورزش رکن اصلی در کاهش و زن و چربی شکمی

غذاهای غنی از فیبر، به ویژه فیبر ویسکوز بخورید

اغلب ادعا میشه که خوردن مقدار زیادی فیبر می تونه به کاهش وزن کمک کند. این ادعا درست است، اما مهمه که بدونین تمام فیبرها تاثیر برابر ندارن. به نظر می رسد که اکثر فیبرهای محلول و چسبناک هستن که بر کم کردن وزن شما تاثیر می گذارن. این فیبرها با آب مخلوط شده و ماده ژل مانندی را تشکیل می دهند که در روده قرار داره. این ژل می تونه به طور چشمگیری حرکت مواد غذایی را از طریق معده و روده کوچک کند و سرعت هضم و جذب مواد مغذی را کاهش بده و در نتیجه شما با یک احساس سیری طولانی مدت و کاهش اشتها مواجه خواهید شد. یک مطالعه تجربی نشان داده مصرف 14 گرم فیبر در روز با کاهش 10 % در مصرف کالری و کاهش وزن 2 کیلوگرم طی مدت 4 ماه میشه. در یک مطالعه 5 ساله نیز، خوردن 10 گرم فیبر محلول در روز به میزان 3.7٪ در کاهش چربی ناحیه ی شکم موثر است. بهترین راه برای دریافت فیبر خوردن غذاهای گیاهی مانند سبزیجات و میوه است. حبوبات و برخی از غلات مانند جو منبع مناسبی از فیبر هستن. همچنین می تونین مکمل های حاوی فیبر مانند گلوکومانان (از ریشه ی یک گیاه به نام konjac بدست میاد) که در کاهش اشتها بسیار مفید است را امتحان کنین.

غذاهای غنی از فیبر، به ویژه فیبر ویسکوز، بخورید

غذاهای غنی از فیبر، به ویژه فیبر ویسکوز، بخورید

با نوشیدنی های گیاهی چربی شکم را از بین ببرین

یکی از نوشیدنی هایی که در کاهش چربی شکم و پهلو موثره چای سبزه. چای سبز دارای خاصیت های زیادی است و همچنین دارای آنتی اکسیدان بوده که برای بدن بسیار مفیده. این چای با توجه به خاصیت هایی که داره شروع به تحریک چربی ها کرده و سوخت ساز آنها را افزایش میده، بنابراین اگر میخواهین چربی دور شکم خود را از بین ببرین میتونین از فواید چای سبز غافل نشین. اما مراقب باشین در مصرف آن زیاده روی نکنین چون میتونه باعث بشه فشار خونتون به شکل قابل ملاحظه ای پایین بیاد.

با نوشیدنی های گیاهی چربی شکم را از بین ببرین

با نوشیدنی های گیاهی چربی شکم را از بین ببرین